Combinar el deporte con una buena alimentación es clave para recuperar y progresar en los entrenamientos, pero si ya es difícil encontrar tiempo para practicar deporte, cocinar puede ser una odisea. Por suerte, tu Crock-Pot está aquí para ayudarte: deja que cocine por ti mientras sales a correr, y disfruta a la vuelta de deliciosas recetas saludables.

¿Qué alimentos no pueden faltar en la dieta runner?

En realidad, la base de todo aquel que practique running, o cualquier otro deporte de intensidad cardiovascular, debería ser la misma que la del resto de la población, pero adaptada a sus necesidades energéticas. No necesita geles, batidos a base de polvos ni barritas con sabores extraños; ¿no es mucho más apetecible un buen plato de comida casera para recuperar energías después de la ducha?

La dieta mediterránea sigue siendo el ejemplo de una alimentación saludable, también para el deportista. Los corredores necesitan sobre todo ingerir la energía suficiente para que los músculos y articulaciones funcionen correctamente durante el ejercicio, y los nutrientes necesarios para recuperarse después de la carrera, evitando así las lesiones.

Corredor

Así, deben primar los alimentos frescos de temporada, con abundantes frutas y verduras, hidratos de carbono de absorción lenta (cereales integrales, legumbres, pan, pasta, quinoa, arroz) grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos) y proteínas de alta calidad (pollo, pescado, yogur, queso, huevo, tofu), que ayudan a recuperar y fortalecer los músculos.

Desconfía de los ultraprocesados deportivos, a menudo cargados de azúcares o con un exceso de calorías innecesarias para el runner aficionado. No hay nada como la comida casera de calidad para recuperar, y tampoco nada más apetecible. ¿No tienes tiempo para cocinar después de correr? Pasa la tarea a tu Crock-Pot y concéntrate solo en tu entrenamiento.

¿Después de entrenar te entra un hambre de lobo? Dejando la comida programada en tu olla de cocción lenta, puedes salir a correr con la total confianza de que, a la vuelta, te espera un delicioso plato caliente con todo el sabor tradicional, recién hecho, que ya te tienta con su aroma nada más entrar en casa.

La cocción lenta a baja temperatura permite conservar el máximo de nutrientes de los alimentos, logrando una textura jugosa y sabrosa incluso con cortes de carne más duros o que siempre nos han parecido sosos, como la pechuga de pollo, con el mínimo de grasa. Empieza a practicar con estas recetas y vuelve a disfrutar de la mejor comida casera sin esfuerzo.

Porridge o gachas de avena con fruta

Avena con fruta

La avena es un cereal rico en proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, que aporta mucha energía y nutrientes para que el cuerpo rinda bien. Es un alimento ideal para tomar antes o después de entrenar, que puedes acompañar con otros ingredientes nutritivos y saludables, como frutos secos, bayas, semillas o yogur.

    • Ingredientes para 2 personas. 100 g de copos de avena gruesos, 750 ml de leche o bebida vegetal natural, 250 ml de agua, 1 pizca de sal, 1 puñado de frutas secas (pasas, orejones, dátiles sin hueso, arándanos…), 1 vaina de vainilla, canela molida, yogur, miel, frutas y frutos secos para servir.
    • Elaboración. Coloca los copos de avena en la olla, añade la leche, el agua, la pizca de sal, las frutas secas (picadas sin son muy grandes) y la vaina de vainilla abierta en dos. Mezcla suavemente, tapa y programa entre 5 y 7 horas (según la textura que busques) en temperatura baja. Cuando esté listo, retira la vainilla y sirve con miel al gusto, canela molida espolvoreada, una cucharada de yogur natural y las frutas y frutos secos que más te gusten.

Pescado al curry

Curry de pescado

Cocinando un buen pescado blanco de carne firme en salsa de curry podrás disfrutar de un guiso lleno de aromas y texturas, evitando tener que preparar el pescado a la plancha en el momento de comer, y evitando que se quede seco. Lo puedes acompañar con arroz para tener una dosis extra de energía, cuscús o quinoa, para ganar más proteínas.

    • Ingredientes para 4 personas. 800 g de pescado blanco limpio y firme (merluza, rape, bacalao…), 1/2 cebolla morada, 1 diente de ajo, 1 trocito de jengibre pelado, 1 chile o guindilla, 1 cucharada de concentrado de tomate, 1 cucharada de especias de curry, 1 cucharadita de cúrcuma, 1 pimiento rojo largo, 250 ml de caldo de verduras o pescado, 400 ml de leche de coco, perejil o cilantro fresco, pimienta negra y sal.
    • Elaboración. Corta el pescado en trozos de ración sin piel ni espinas y salpimenta. Pica la cebolla con el ajo, el jenigbre, el chile, el tomate y las especias hasta formar una pasta. Corta el pimiento rojo en tiras. Coloca todos los ingredientes en la olla, añade el caldo y la leche de coco, y tapa. Programa 1 hora en temperatura alta. Si quieres que espese más, retira la tapa y cocina 20 minutos más. Sirve con perejil o cilantro fresco.

Pollo asado con patatas

Pollo en CrockPot

La carne de pollo es magra, muy rica en proteínas de alto valor biológico y con pocas calorías, perfecta para recargar energías y para asegurar el balance positivo de proteínas después del entrenamiento, ayudando al músculo a recuperarse. Con la cocción lenta conseguirás una textura jugosa y llena de sabor incluso con las piezas que creemos menos sabrosas, como la pechuga, y tendrás sobras para aprovechar en ensaladas o bocadillos.

  • Ingredientes para 4 personas. 1 pollo entero limpio (aproximadamente 2 kilos), 6 patatas medianas de guarnición, 1 cucharada de hierbas provenzales, mostaza de Dijon, 1/2 vaso de caldo de pollo o verduras, 1 hoja de laurel, 1 rama de tomillo, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal gorda.
  • Elaboración. Lava las patatas y córtalas por la mitad a lo largo. Pon el caldo en el fondo de la olla, coloca las patatas, riega con un chorrito de aceite y salpimenta. Unta el pollo con mostaza, añade las hierbas, salpimenta y dispón encima de las patatas, procurando que quede por encima de la base de caldo. Añade el laurel y el tomillo, tapa la olla y programa 4 horas a temperatura alta, o 5 horas y media a temperatura baja. Retira el exceso de grasa de la salsa y lleva la olla al grill del horno unos minutos (compueba que tu Crock-Pot lo permite) para dorar la superficie.

Pisto con huevo

Pisto con huevo en Crock-Pot

A medio camino entre nuestro pisto manchego y el shakshuka de Oriente Medio, este guiso de verduras mediterráneas es tan ligero como lleno de sabor, rico en vitaminas y fibra, convertido en una comida completa gracias al toque final del huevo.

  • Ingredientes para 4 personas. 1 cebolla blanca, 1 diente de ajo, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 800 g de tomate troceado natural, sal, aceite de oliva virgen extra, 4-6 huevos y perejil fresco.
  • Elaboración. Pica la cebolla y el diente de ajo, corta los pimientos en cubos retirando las semillas y escurre el tomate. Coloca todos estos ingredientes en la olla, añade un chorrito de aceite y una buena pizca de sal. Cierra y programa 3 horas en temperatura alta. Antes de servir, forma unos pequeños huecos en el pisto, añade los huevos, tapa y programa 10 minutos más en baja o hasta que estén a tu gusto. Sirve con perejil.

Chili vegetariano de judías rojas

El chili es un estofado de legumbres típico de la cocina americana con muchas variantes, que puede ser perfectamente completo y sabroso en su versión vegetariana. Además, es de esos platos que ganan con el paso de las horas. Es típico acompañarlo con aguacate, crema agria o yogur, y tortillas de maíz o trigo.

  • Ingredientes para 4 personas. 200 g de judías rojas secas, 1 cebolleta, 1 diente de ajo, 1 pimiento rojo pequeño, 1 pimiento verde pequeño,1 zanahoria, 1 rodaja de calabaza, 4 tomates de rama, 1 chile rojo o guindilla, 1/2 cucharadita de canela, 1 cucharadita de pimentón ahumado, 1 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de orégano, caldo de verduras o agua, pimienta negra, sal, aguacate, yogur y cilantro o perejil para servir.
  • Elaboración. Pon a remojo las judías como mínimo 8 horas, y enjuaga bien. Pica todas las verduras, troceando en piezas más grandes la zanahoria y la calabaza sin piel. Mezcla todo con las judías en la olla, añade las especias, salpimenta y cubre con caldo o agua, dejando solo un dedo por encima de la legumbre. Tapa y programa 8 horas en temperatura baja. Sirve con carne de aguacate, yogur natural y perejil o cilantro fresco.

Manzanas asadas con frutos secos

manzanas

Un postre exquisito y de lo más saludable, que puedes enriquecer con lo que más te guste. Añade miel en lugar de panela, o prescinde por completo de endulzantes si prefieres un sabor completamente natural. Los frutos secos añaden textura crujiente y grasas saludables, imprescindibles en la dieta de cualquier deportista. Calientes o frías, las manzanas asadas se pueden disfrutar todo el año.

  • Ingredientes para 4 personas. 4 manzanas reinetas o de la variedad que más te guste (duras y firmes), 4 cucharaditas de panela, 4 ramas de canela, 4 clavos de olor, 4 cucharadas de mezcla de frutos secos picados (almendras, nueces, avellanas, pistachos…), 150 ml de sidra o de zumo de naranja y canela molida.
  • Elaboración. Lava las manzanas, saca el corazón con un descorazonador sin romper el fondo, y practica un corte ligero alrededor de cada una en la parte superior. Mezcla los frutos secos con la panela y reparte en el interior. Coloca también una ramita de canela y un clavo de olor. Ponlas en la olla, agrega la sidra o zumo y tapa. Programa 2 horas en temperatura alta o 4 horas en baja. Hacia el final de la cocción comprueba el punto mirando a través de la tapa transparente. Retira las especias al servir y sirve con canela espolvoreada.

 

Olla eléctrica Crock-Pot CSC060XCrock-Pot

Versión actualizada de este dispositivo, con 3,5 litros de capacidad, dos niveles de potencia y la posibilidad de introducir el recipiente en el horno. Cuenta con display digital que añade además el temporizador programable hasta 20 horas.

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Olla eléctrica Crock-Pot SCCPRC507B

Crock-Pot

En este caso tenemos una Crock-Pot de mayor tamaño, con una capacidad total de 4,7 litros. Al margen de mando de control digital, también ofrece dos niveles de potencia y la función de mantener caliente es automática, activándose cuando termina la cocción.

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Olla eléctrica Crock-Pot SCCPBPP605

Crock-Pot
Llegamos a las ollas de mayor tamaño, con un recipiente con 5,7 litros de capacidad, adecuado para cocinar platos de cuatro a seis comensales, con raciones más que generosas. Incluye un mando de control digital con los ya clásicos dos niveles de temperatura, la función de mantener caliente y el práctico temporizador con cuenta atrás de hasta 20 horas. De nuevo, la tapa es desmontable, de vidrio transparente, y apta para lavavajillas.

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Olla eléctrica Crock-Pot CSC012X

Crock-Pot
También ovalada, digital, con la misma capacidad perfecta para seis personas y fabricada con los mismos materiales, esta olla supone un paso más en precisión culinaria gracias al sistema AutoStir. Con este sistema, que se puede activar o desactivar al gusto, la olla remueve a intervalos regulares la comida para lograr mejores resultados especialmente en guisos, estofados o salsas, logrando una mayor uniformidad de los platos.

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Fotos | Crock-Pot – iStock.com/from_my_point_of_viewArx0ntALLEKO


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