Mantenerse en forma no siempre requiere desplazarse a un gimnasio, o ni siquiera salir de casa. Es más, en ocasiones es incluso más efectivo y realista diseñar un plan de entrenamiento doméstico, que sepamos que vamos a poder seguir. Salir a correr o al gimnasio no siempre es fácil cuando las agendas son apretadas y el tiempo escaso. En la Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2015 que es la más reciente realizada por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, un 19,4% de la población que hace deporte suele hacerlo en casa y un 2,4% en el centro de trabajo.

Por si fuera poco, existen infinidad de recursos que permiten “reemplazar” la figura del entrenador o el monitor a través de la tecnología. En el pasado se recurría a los vídeos para ver en la tele, pero las apps han abierto la puerta a métodos más flexibles y a la medida para diseñar rutinas de entrenamiento adaptadas a nuestras necesidades y condición física.

Si con las apps parecía suficiente, el siguiente paso “evolutivo” han sido los wearables, que permiten llevar cuenta de la intensidad de nuestra actividad física, e incluso hacer uso de programas de entrenamiento optimizados para los dispositivos de monitorización de actividad que estemos usando.

Las apps, el entrenador en casa y (casi siempre) gratis

Si bien es cierto que podemos empezar a entrenar sin más, en el salón o en la terraza, por ejemplo, salvo que seas un experto en fitness, yoga, pilates o cualquier otra disciplina que practiques en el hogar lo más indicado es seguir los planes que nos recomienden desde aplicaciones en el smartphone.

Sigue habiendo vídeos, desde luego. Sin más que buscar en YouTube términos como “yoga en casa”, “fitness en casa” o similares, encontraremos decenas de canales repletos de propuestas de entrenamientos. Pero los vídeos son contenidos genéricos e impersonalizados que no siempre serán adecuados para nuestra condición física y en los que no siempre es fácil hacer cambios en las rutinas.  Pero las apps aportan un punto de flexibilidad y personalización adicional.

Así, tenemos Nike Training Club para Android e iOS, una app en la que tenemos entrenamientos diseñados por profesionales, o bien “tuneados” por nosotros para personalizarlos aún más. Podemos crear grupos de entrenamiento, compartir fotos o hacer seguimiento de nuestras sesiones entre otras características.

También contamos con SworkIt para Android  o iOS, con planes muy completos en disciplinas como el Yoga, aeróbicos, estiramientos o fuerza y en los que podemos escoger qué queremos, como adelgazar, mejorar la flexibilidad, etcétera.

Si lo que quieres es hacer un plan acotado en el tiempo, la app Reto Deportivo de 30 Días para Android es otra buena propuesta para entrenar en casa siguiendo un programa diseñado por expertos para mejorar la condición general con varios niveles de exigencia dependiendo de nuestro estado de forma inicial.

Las apps que acompañan a los dispositivos wearables también son una opción. Sin ir más lejos, Coach de Fitbit es una plataforma completa para diseñar y seguir programas de entrenamientos sumamente personalizados y detallados. Es una plataforma con funciones gratuitas, pero también servicios Premium de pago con una cuota de suscripción anual o mensual. Dispone de app para móvil Android o iOS que se integra con la plataforma de datos de actividad de Fitbit para añadir otra dimensión más al ecosistema de esta compañía alrededor del deporte.

Otra app en la que se manejan tiempos es Seven, Desafíos en 7 Minutos de Ejercicio para Android  e iOS en la que se trabaja con periodos de tiempo de unos pocos minutos para hacer los ejercicios. Este método tiene la ventaja de facilitar la realización de las rutinas, que pueden encajarse en tiempos muertos durante el día.

Los cuantificadores de actividad, tecnología muy bien aplicada

Los cuantificadores de actividad física han ido evolucionando a un ritmo acelerado en los últimos años. El primer tracker de actividad fue el Fitbit Ultra presentado en 2011. En esa época, fabricantes como Polar ya tenían medidores del pulso mediante cinta de pecho, con relojes que registraban los cambios de ritmo cardíacos. Eran precisos, y siguen siéndolo, pero solo eran aptos para cuantificar actividades concretas durante un tiempo limitado sin que fuera cómodo llevarlos puestos siempre.

Los cuantificadores de actividad registraban los pasos primero, y luego el sueño o las pulsaciones tras la introducción de los sistemas de medición del pulso mediante LEDs, evolucionando hasta el formato de pulsera habitual en estos días. En poco tiempo se convirtieron en una categoría en sí misma, paralelamente a los relojes deportivos de fabricantes como Polar o Garmin, que además empezaban a integrar tecnologías como GPS.

Ahora, estamos asistiendo a un proceso de convergencia motivado, sobre todo, por la adopción de los sistemas de medición de pulso y cuantificación continua de actividad en los relojes deportivos y también en los smartwatches.

El fenómeno de los smartwatches es interesante. Cuando llegaron al mercado, se orientaban más a la instalación de apps y a ser un poco los sustitutos de los smartphones. Pero ahora, están evolucionando hacia la dimensión deportiva tras hacerse patente que esa ambición de ser únicamente “Smart” era poco menos que irrealizable con la tecnología actual. Fabricantes como Samsung o Huawei están integrando funcionalidades de cuantificación de actividad y ayuda para el deporte como argumento de ventas. Y los relojes deportivos, a su vez, como los de Suunto, Fitbit, Garmin o Polar, están integrando funciones inteligentes en sus dispositivos.

Las pulseras cuantificadoras, a su vez, añaden pinceladas inteligentes como la gestión de notificaciones o tecnología GPS. Todo un maremágnum de opciones.

A nivel de usabilidad, las pulseras cuantificadoras son las más eficientes, con autonomías de funcionamiento de incluso más de una semana. Los relojes deportivos/cuantificadores pueden superar esta cifra con creces, pero siempre y cuando se activen modos de ahorro energético severos, limitando su funcionalidad, o no se haga uso del GPS en cuyo caso se reduce la autonomía a apenas una decena de horas. Los relojes deportivos “Smart” como el Fitbit Ionic, tienen unos cuatro días de autonomía. Y los smartwatch, se quedan en apenas un día si se usan intensivamente.

Cómo me pueden ayudar los dispositivos cuantificadores

La dimensión realmente importante de los dispositivos cuantificadores no es tanto el propio dispositivo, que lo es, como su plataforma de analítica de datos y su panel de control para llevar cuenta de la actividad y tener a la vista la evolución de nuestros hábitos y rutinas deportivos y parámetros de salud como las pulsaciones o el sueño.

En este sentido, una pulsera cuantificadora o un reloj deportivo o smart con medición continua de actividad son herramientas de gran valor para saber si nos estamos esforzando lo suficiente, si nos estamos “pasando”,  si progresamos o incluso si nos estamos auto engañando.

Si complementamos el cuantificador de actividad con accesorios tales como una báscula inteligente, tenemos variables adicionales que sumar como el peso, el índice de masa corporal o incluso la proporción de grasa si la báscula es capaz de medir este parámetro a través de nuestros pies.

Estos dispositivos cuantificadores registran las pulsaciones y detectan automáticamente la actividad realizada, aunque para rutinas en casa, lo más adecuado es seleccionar en el propio dispositivo el tipo de entrenamiento que vamos a hacer y activar la cuantificación de modo manual al empezar y al acabar. Si hacemos yoga, estiramientos, pilates o fitness, de este modo quedará registrado de forma precisa y con el valor añadido de la variación de las pulsaciones durante la actividad.

Durante el ejercicio propiamente dicho, podemos ver a través del ritmo cardíaco si estamos por debajo o por encima del nivel de esfuerzo óptimo. De todos modos, es importante destacar que el elemento diferencial de los dispositivos cuantificadores es su potente analítica y la posibilidad de llevar un seguimiento con las semanas, meses y años.

El elemento gamificador o motivador es también un efecto colateral de esta cuantificación:  podemos “picarnos” con nosotros mismos o con otros deportistas para ir más allá de lo que haríamos de forma aislada.

Accesorios para el deporte en casa

El deporte en casa no solo es cuestión de usar una colchoneta para hacer estiramientos o practicar disciplinas más o menos estáticas. También es posible usar bicicletas estáticas, elípticas, cintas de correr o andar, o elementos tales como pesas, cuerdas o elásticos para amplificar el efecto de nuestros entrenamientos sin que haya que tener un espacio especialmente amplio para ello.

Las básculas conectadas son otro interesante accesorio, que permite llevar cuenta de la evolución del peso, ya sea para adelgazar o ganar peso. Especialmente útiles son las que dan información sobre la masa ósea, la muscular o la grasa y el agua.

Si queremos tener una medida más exacta de nuestras pulsaciones, podemos usar cintas de pecho para monitorizar los latidos con una precisión prácticamente médica. Y si además tenemos problemas de tensión, existen tensiómetros con los que también obtendremos datos relevantes de cara a conocer nuestro estado de salud.

Y si encima sales de casa, mucho mejor

Las posibilidades del deporte en casa son muchas y no siempre se reducen a una mera resignación por el mero hecho de no tener tiempo de ir a un centro deportivo o salir a la calle a practicar alguna actividad física. Hacer deporte en casa es una alternativa tan válida como cualquier otra, e incluso más efectiva si aprovechamos la facilidad logística de estar en casa para dedicar unos minutos de nuestro día  a entrenar con regularidad.

De todos modos, salvo que tengas una cinta de correr o una bicicleta estática o una elíptica en casa, es conveniente complementar los ejercicios “domésticos” con prácticas aeróbicas en exteriores. Caminar a buen ritmo y sin pararse más que en los semáforos durante cuarenta minutos es suficiente.

Algunas propuestas

La pulsera cuantificadora Fitbit Alta HR es una de las referencias del momento. Tiene medición de pulso, estadísticas completas, gamificación, programas específicos para relajamiento y actividades en interiores, pero sin sacrificar el diseño y la ergonomía. Su precio, 149€. Garmin con su pulsera cuantificadora VivoSmart HR+  también ofrece un buen producto, con funciones de medición de pulso.

Algo más sencilla es la Jawbone Up que no lleva medición de pulso, pero a cambio gana en simplicidad. Polar, por su parte, se reafirma en la apuesta por este segmento de los dispositivos cuantificadores con la Polar Loop 2 .

 

Otro de los imprescindibles en una lista de deseos es el cuantificador Samsung Gear Fit 2 con pantalla AMOLED y GPS. el GPS no es muy útil dentro de casa, pero sí para complementar la actividad deportiva doméstica con salidas fuera.

Si nos vamos a los relojes deportivos. Tenemos en el Garmin Fénix 5, un todo terreno que vale tanto como reloj para la vida diaria como para monitorizar la actividad física o hacer deporte al aire libre, con resistencia al agua y construcción robusta.  El Suunto Spartan Sport, es otro de los modelos de reloj deportivo de alta gama dentro de este segmento.

El Tomtom Adventurer es un dispositivo excelente para monitorizar la actividad 24×7, así como el sueño y también salir a hacer rutas de senderismo gracias a la duración de su batería. El Fitbit Ionic es uno de los últimos en llegar, con funciones smart como el pago con el reloj (de momento a la espera de que los bancos lo aprueben, es compatible con el pago en Carrefour) o la instalación de aplicaciones como la predicción del clima.

 

 

Si nos vamos a otros accesorios, la báscula inteligente Index Garmin es un dispositivo capaz de complementar la función del cuantificador llevando seguimiento de nuestro peso y composición corporal. Un medidor de tensión como  el Tensiómetro Medisana es indicado para personas que tengan que cuidar su presión arterial.

Foto de apertura | Fitbit

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